股四頭肌等肌群的鍛練,對桌球入門者而言是避免運動傷害,對進階者而言,則能更好的發揮技戰術,畢竟桌球三分靠手七分靠腳,有強力的底盤支撐,各種技術才易於學習與發揮。

靠牆深蹲,是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法,主要是锻炼
股四头肌肌肉力量。


它因为采用了静止不动的锻炼方式,所以不增加关节损伤,一般不引起疼痛,所以既合理又容易坚 持。另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。

不但可以康复, 也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。 适用病症:髌骨软化,髌股关节软骨损伤,膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者),下蹲力 量弱或者容易疼痛的患者,平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人,关节损伤后处于早中期恢复 期的患者等等。 具体练习方法:

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-背部貼直靠牆,腳往
前站約2-3步,腳跟牆面的距離為膝關節彎曲呈直角時,膝蓋不超過腳掌為淮
-彎曲膝關節與髖關節,保持臀部和背部靠在牆上
-大腿與地面平行,與小腿垂直
-撐住5-10秒,恢復原姿勢


次数和时间要求:
股四头肌,就是大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,最后就是累得坚持不住只好站起来了。
达到这样的状 态,就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟,然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。

 


屈膝半蹲:

同樣是一個非常棒訓練動作,也非常適合初級的訓練者進行訓練,之所以算不上深蹲,因為蹲的不夠低。但同樣不妨礙半蹲的效果。可鍛煉到大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌和核心肌群。然而錯誤的深蹲動作,可能導致膝關節半月軟骨受損而摧毀了你的生活。

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正確動作:

-抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬
-雙手往前平舉
-腹部肌肉緊縮並打直背脊,將臀部往後坐
-深蹲的同時切記大腿需平行地面,雙肩雙膝雙腳距離相同
-重心位於腳後跟,膝蓋不是主要受力肌肉

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