桌球教學, 桌球教練技研所

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股四頭肌等肌群的鍛練，對桌球入門者而言是避免運動傷害，對進階者而言，則能更好的發揮技戰術，畢竟桌球三分靠手七分靠腳，有強力的底盤支撐，各種技術才易於學習與發揮。
靠牆深蹲，是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚 持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。
不但可以康复， 也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。 适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力 量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复 期的患者等等。 具体练习方法：

 
-背部貼直靠牆，腳往前站約2-3步，腳跟牆面的距離為膝關節彎曲呈直角時，膝蓋不超過腳掌為淮
-彎曲膝關節與髖關節，保持臀部和背部靠在牆上
-大腿與地面平行，與小腿垂直
-撐住5-10秒，恢復原姿勢

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【早安健康／翁浩雯編譯】其實運動可能才是治療長期膝蓋疼痛的最好辦法！最主要的鍛鍊部位是股四頭肌，也就是大腿前面那一塊肌肉群，因為它可以穩定臏骨，讓膝蓋關節與軟骨不容易過度磨損；此外，放鬆腿筋與小腿肌也能夠讓肌肉恢復彈性，降低膝蓋所承受的壓力，達到保護膝關節的效果。 

但這些運動有時需要半蹲，膝蓋最好不要超過腳趾頭，如此會對膝蓋帶來極大的負擔。這不僅適用於以下的動作，當你做伸展運動或是有氧運動時也應該要記得這個原則。以下每個動作都是一次10～12下，每周做2～3次。 

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