肌肉關節僵住了!跟著做簡單動作,給你新膝望

 

【早安健康/翁浩雯編譯】其實運動可能才是治療長期膝蓋疼痛的最好辦法!最主要的鍛鍊部位是股四頭肌,也就是大腿前面那一塊肌肉群,因為它可以穩定臏骨,讓膝蓋關節與軟骨不容易過度磨損;此外,放鬆腿筋與小腿肌也能夠讓肌肉恢復彈性,降低膝蓋所承受的壓力,達到保護膝關節的效果。 

但這些運動有時需要半蹲,膝蓋最好不要超過腳趾頭,如此會對膝蓋帶來極大的負擔。這不僅適用於以下的動作,當你做伸展運動或是有氧運動時也應該要記得這個原則。以下每個動作都是一次10~12下,每周做2~3次。 

 

1. 部分深蹲
部分深蹲
站在椅子前約30公分處,雙腳打開與臀同寬,腳趾頭朝向前方。臀部彎曲,慢慢往後坐到椅子上方,保持腹部用力,並確認膝蓋沒有超過腳趾。 

 

 

2. 上階
上階
使用有氧踏板或是樓梯,右腳踩上去,左腳輕點踏板之後放下。當你踏上去時,膝蓋會是在腳的正上方。換邊重複。 

 

3. 提踵
踮腳
準備一張椅子或是站在牆壁旁邊以保持平衡,雙腳打開與臀部同寬,腳趾頭向前伸直,慢慢抬起腳跟,用腳尖支撐,維持幾秒之後再慢慢放下。 


  
4. 伸腿抬舉
伸腿抬舉
背部靠牆而坐,左腳伸直,右腳彎曲,腳掌平貼地板。慢慢舉起左腳離地約30公分,維持幾秒之後再慢慢放下,換邊重複。 


5. 膝關節小弧伸展


膝蓋伸展

背部靠牆而坐,左腳伸直,右腳彎曲,腳掌平貼地板。放一顆約籃球大小的球在左膝下方,讓左腳先彎曲夾著球,再慢慢伸直抬高,停幾秒後慢慢放下。換邊重複。 

※避免的動作:
膝關節全弧伸展、弓箭步、深蹲、跨欄伸展 
有些動作雖然適合長期膝蓋疼痛的人也能做,但是很容易姿勢不正確而出現問題。前面8個動作較為安全,也能達到同樣的效果。 

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