一. 步法的关键问题

  (1)含胸收腹,曲膝提踵,膝盖微弯,保持弹性;
  (2)身体稍弯腰前倾 ,重心稍在前脚掌上;
  (3)身体迎球,同侧脚追球踩点,异侧脚蹬地跟上;
  (4)重心快速迎球转移!以腰带手,舒而不缓,疾而不乱;
  (5)抢占合适的击球位置,保证身体重心的平衡;
  (6)充分认识乒乓球“三分手法,七分步伐”的至关重要性,做到手步同练。
   
二. 术语的说明

  (1)同侧脚和异侧脚
    来球落在你身体的右边,此时你的右脚就是同侧脚,你的左脚就是

异侧脚;来球落在你身体的左边,你的左脚就是同侧脚;你的右脚就
是异侧脚。
  (2)迅速上位
    身体快速运动到适宜的击球位置。


三. 简单步法介绍

   (一) 单步
    1.移动方法:以一只脚为轴,另一只脚向前、后、左、右不同方向

移动,身体重心随之落在移动脚上。
    2.实际运用于:
       ① 接近网小球
       ② 处理追身球
       ③ 单步侧身攻
       ④ 在来球落点位于中线稍偏左,对推中侧身突袭直线,对搓中打

突击时常用。

   (二) 跨步
     1.移动方法:一脚蹬地,另一脚向移动方向跨一大步,蹬地脚随后

跟上半步或一小步,身体重心即移到跨步脚上;此步法有降低重心的毛病,在业余选手使用比较多。
     2.实际运用于:
        ① 近台快攻打法,用来对付离身体稍远的来球
        ② 削球打法,左、右移动击球
        ③ 跨步侧身攻,当来球速度较慢, 但离身体稍远时,左脚向左

前上方跨一大步,右脚随即跟上一小步,同时配合腰部右转动作,完
成侧身移动
       ④ 跨步扑正手攻,当来球速度较慢,但离身体稍远时,右脚向右

前上方跨一大步,左脚随即跟上一小步,同时配合腰部右转动作,完
成扑右移动。

   (三) 碎步
     1.移动方法:在很小的范围内做前后左右的快速移动和身体重心的

调节。
     2.实际运用于:当步法移动到一定的位置,还没有找到合适的击球

点时,就要通过小碎步来调整,争取更好的击球点。

(四)交叉步
     1.移动方法:身体重心向来球方向快速转移,两脚同时用力蹬地,

异侧脚向来球方向跨出,同侧脚腾空迎球,以腰带手快速击球,球击
出后双脚落地。
     2.实际运用于:快速扑右正手攻,或快速侧身正手攻。

四. 重点步法介绍

  (五)并步
      1.移动方法:重心略倾向移动方向的同侧脚,同侧脚内侧随之用力

蹬地,此时同侧脚为支撑脚,与此同时移动方向的异侧脚迅速并向同
侧脚,异侧脚落地后变为支撑脚,同侧脚随即向来球方向移动一步。

      2.实际运用于:

        ① 快攻选手在左右移动中攻或拉球;
        ② 削球选手正反手削球;
        ③ 并步侧身攻,多用于突击搓或削球,右脚先向左脚后并一步,

以便转体,随之左脚向左侧跨一步。
        ④并步扑右攻,左脚先向右脚并一步,以便转体,随之右脚向右

侧一步。

四. 基本功训练

     1.单腿跳、蛙跳、蹲走;根据个人身体素质自行把握运动量,一般
宜在早晨锻炼时进行,草地和较干燥的泥地或球台前亦可。

     2.侧身单足跳;目的是增强同侧脚用力的意识和强化同侧脚用力的

力量;练习时,单足立起,向左跳时左脚在前,向右跳时右脚在前,
以脚掌的内侧用力。

五. 单拍节奏训练

     1.可训练简单步法,也可以训练并步、跳步等稍微复杂的步法;单
拍就是将向某一方向移动的一种步法做一遍以后,又反方向将同一种
步法做一遍;

     2.以并步为例: 先做一遍向左移动的动作,然后做一遍向右移动的

动作,如此反复;向左移动完成时,徒手做正手攻球动作;向右移动完
成时,徒手做直拍反打攻球动作或推挡、搓球,目的是训练和培养还
原意识即应用意识。

六. 二拍节奏训练

    1.经常用来训练并步、跳步等稍微复杂的步法;
    2.所谓二拍就是将向同一方向移动的同一种步法做两遍以后,又方

向将同一种步法做两遍;
    3.以并步为例:
     先做两遍向左移动的动作,再做两遍向右移动的动作;也是乒乓球

步伐训练中,人们经常看到的训练。

七. 变化的并步训练

    1.练习场地稍大一点,球场、台前或空地,确定好大致的向左或向
右的移动范围;
    2.当异侧脚并向同侧脚后,同侧脚向斜或斜前或斜后跨出,然后收

回跨出的脚;保持两脚一定距离,不可并拢或双脚碰撞;
    3.重复前面动作,前后左右反复练习,并做徒手挥拍动作的练习。

八. 业余特色的训练

     1.使脚跟微踮的训练

     这个练习是最耗费时间的但同时也是最容易的练习;日常把脚尖踮

起来走路,跑步时也要把脚尖踮起来跑;连站立时都踮起脚尖!

     2.同侧脚用力的训练

     同侧脚用力是非常重要的,不仅是学习并步必须掌握的,对跳步来

说也是很重要的基础。

     3.随时可以进行的前进方向的前脚掌用力训练

       ① 平时站那儿,左脚内侧用力,使身体随之向左移动或倾斜,体

验用力的部位和效果,注意左脚是重点;

       ② 左脚感觉对用力的要领掌握后,再练习右脚的,右脚内侧用力

,使身体随之向右移动或倾斜,体会用力的部位和效果;

     4.在训练和模拟比赛中练习

       ① 积极主动身体跟球,养成同侧脚迅速迎球上位的良好习惯;
       ② 勤于身体迎球的重心转移,养成通过转腰加快或调节击球节奏

和运动步伐的习惯;
       ③结合乒乓球相应步伐,多模拟跑动反复练习,勤以坚持以恒。

     5.长期坚持推侧扑乒乓球步伐操;长期坚持跑步锻炼。
 
 
(1)一秒钟学会蹬腿和重心转移
 
    好多球友,在正手攻球训练阶段,完成身体上部(转腰、挥臂)的动力定型后,在接下来,通过蹬腿动作,实现重心转移的训练中,总有很长一段时间找不到正确的感觉。 解决此问题简单快速的做法是:你只须将持拍手侧的膝盖向内“叩”,就能轻松完成蹬腿、顶髋实现重心转移的动作了。呵呵,只用一秒钟!神不?
 
    (2)身体重心高度的确定
 
    乒乓球台面的高度是固定的,而球友们的身高各异。如何来确定自己身体重心的高度呢?根据我的体会,合适的重心高度应该是:当你的预备姿势确定后(两脚开立,与肩同宽或稍宽于肩;收腹含胸,上身适当前倾,大臂自然下垂并靠近身体,小臂与大臂保持垂直),你的持拍手的肘部保持在和网等高的位置,是最合理的位置。在这个位置上,攻球时,可以直接向身体的右后方摆臂,这样可在最短的距离内完成引拍动作;拉球时,持拍手只要适当下引即可完成引拍动作;这是一个中间位置的重心高度,对于处理台内球和出台球都非常方便。
 
    (3)大腿肌肉锻炼一法
 
    能否实现快速准确的身体移位,大腿力量的大小起关键作用。怎样才能快速有效的加强大腿肌肉的力量呢?一个简单的锻炼方法是:身体距墙一个大腿的距离站定,然后开始下蹲,保持小腿与地面垂直,大腿与小腿保持90度,上身与大腿保持垂直并紧贴墙壁。每天能坚持保持如上的姿势坚持3—5分钟,你的大腿肌肉就会有明显的增强哟。
 
    (4)趣味步法训练一法
 
    好多业余球友时常提起步法难练这一老话题,大家不是认为练不好,就是觉得徒手练习太死板、太枯燥。下面推荐一种方法,大家不妨一试:将一球板插在腰带上的皮带扣部位,胶片朝前,球板中心与网同高或稍高。请一球友利用多球的方式(当然,也可用单球)给你喂球,你只能通过使用单步、跨步、并步、侧身步、交叉步对准来球后,用身上的球板力争将球挡回。可以从左一板。右一板的定点、定线练起,然后再过渡到全台不定点、不定线练习。这样坚持一段时间的练习后,你就初步形成了用步法迎球的意识,并且,利用各种步法移动身体的能力也会大大提高。
 
 
步法种类有:

(一) 单步

移动方法以一只脚为轴,另一只脚向前、后、左、右不同方向移动,身体重心随之落在移动脚上。实际运用于:①接近网小球;②削追身球;③单步侧身攻枣在来球落点位于中线稍偏左或对推中侧身突袭直线或对搓中提拉球时常用。

(二) 跨步

   1、 移动方法一脚蹬地,另一脚向移动方向跨一大步,蹬地脚随后跟上半步或一小步,身体重心即移到跨步脚上。 2、实际运用于:①近台快攻打法,用来对付离身体稍远的来球;②削球打法,左、右移动击球;③跨步侧身攻,当来球速度较慢,但离身体稍远时,左脚向左前上方跨一大步,右脚随即跟上一小步,同时配合腰部右转动作,完成侧身移动。

三) 并步
   1、 移动方法一脚先向另一脚并半步或一小步,另一脚在并步脚落地后随即向来球方向移动一步。
   2、实际运用于:①快攻选手在左右移动中攻或拉球;②削球选手正反手削球;③并步侧身攻,多用于拉削球,右脚先向左脚后并一步,以便转体,随之左脚向侧跨一步。

(四) 跳步

   1、 移动方法以来球异侧脚用力蹬地,两脚同时离地向来球方向跳动。
    2、实际运用于:①快攻选手左右移动击球,常与跨步结合起来使用;②弧圈类打法由中台向左、右移动时常用;③跳步侧身攻或拉,但在空中需完成转腰动作;④削球选手在接突击时常采用,但以小跳步来调整站位用得较多。
(五)交叉步
   1、 移动方法以靠近来球方向的脚作为支撑脚,该脚的脚尖调整指向移动方向,远离来球方向的脚在体前交叉,向来球方向跨出一大步,身体随之向来球方向转动,支撑脚跟着向来球方向再迈一步,这是前交叉步。后交叉步是在体后完成交叉动作。
    2、实际运用于:①快攻或弧圈打法在侧身攻、拉后扑打右角空档,或从右大角变反手击球;②在走动中拉削球;③削球打法接短球或削突出击。
还有小碎步等....

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