桌球教學, 桌球教練技研所

股四頭肌等肌群的鍛練，對桌球入門者而言是避免運動傷害，對進階者而言，則能更好的發揮技戰術，畢竟桌球三分靠手七分靠腳，有強力的底盤支撐，各種技術才易於學習與發揮。

靠牆深蹲，是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚 持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。

不但可以康复， 也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。 适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力 量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复 期的患者等等。 具体练习方法：

 

-背部貼直靠牆，腳往前站約2-3步，腳跟牆面的距離為膝關節彎曲呈直角時，膝蓋不超過腳掌為淮
-彎曲膝關節與髖關節，保持臀部和背部靠在牆上
-大腿與地面平行，與小腿垂直
-撐住5-10秒，恢復原姿勢

次数和时间要求：
股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。
达到这样的状 态，就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。

屈膝半蹲：

同樣是一個非常棒訓練動作，也非常適合初級的訓練者進行訓練，之所以算不上深蹲，因為蹲的不夠低。但同樣不妨礙半蹲的效果。可鍛煉到大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌和核心肌群。然而錯誤的深蹲動作，可能導致膝關節半月軟骨受損而摧毀了你的生活。

 

正確動作：

-抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬
-雙手往前平舉
-腹部肌肉緊縮並打直背脊,將臀部往後坐
-深蹲的同時切記大腿需平行地面，雙肩雙膝雙腳距離相同
-重心位於腳後跟,膝蓋不是主要受力肌肉